{"id":10409,"date":"2020-09-04T18:40:28","date_gmt":"2020-09-04T16:40:28","guid":{"rendered":"https:\/\/www.viverevegan.org\/?page_id=10409"},"modified":"2024-01-03T16:29:49","modified_gmt":"2024-01-03T15:29:49","slug":"vegan-starter-menu","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/web.studioinformatico.net\/viverevegan\/vegan-starter-menu\/","title":{"rendered":"Vegan Starter Men\u00f9"},"content":{"rendered":"\t\t
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Vuoi iniziare a seguire un\u2019alimentazione a base vegetale ma non sai come fare per iniziare? Ecco che con il Vegan Starter Men\u00f9<\/b> avrai le giuste informazioni a cura della dott.ssa Giulia Napolitano<\/b>.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Dieta Vegan: da dove partire?<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Sempre pi\u00f9 persone, per disparati motivi, scelgono di adottare un\u2019alimentazione a base vegetale o comunque di ridurre il consumo di carne e altri derivati animali durante la settimana.
Nella mentalit\u00e0 comune bisogner\u00e0 utilizzare costosi prodotti proteici per sostituire quello che scegliamo di non mangiare: ci\u00f2 non \u00e8 affatto vero o necessario. Al massimo, in alcuni casi, pu\u00f2 essere \u201cutile\u201d ad accompagnare la nostra mente, dolcemente, verso il cambiamento.
L\u2019unico ostacolo presente per passare ad una dieta prettamente vegetale \u00e8 la nostra abitudine a mangiare altro: sar\u00e0 perfettamente normale, all\u2019inizio, non capire come combinare i pasti, o sentire un pasto \u201cincompleto\u201d senza la parte a base di formaggio, uova o carne.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Ricordiamoci sempre che la classica dieta mediterranea che ci porta tanto vanto agli occhi del mondo, dovrebbe essere costituita per l\u201980% da vegetali (che siano verdure, frutta, cereali, farinacei, legumi\u2026) e solo per il 20% da \u201caltro\u201d: gi\u00e0 solo vedendo la dieta mediterranea per come era in origine, ci rendiamo conto che sostituire quel 20% non \u00e8 cos\u00ec difficile.<\/blockquote>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Se per\u00f2 non abbiamo assolutamente idea di come dovrebbe essere composto un pasto, di quali nutrienti abbiamo bisogno ecc, pu\u00f2 essere davvero complesso cambiare la nostra alimentazione equilibrandola in maniera corretta.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Vediamo quindi cosa non dovrebbe mai mancare nel piatto:<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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1. Carboidrati<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Necessari per produrre energia (no, non fanno ingrassare se consumati nella giusta dose) ed essenziali in ogni pasto. Sono da preferire quelli complessi (cereali in chicco, pane, pasta, patate) rispetto a quelli semplici (zucchero, frutta, dolcificanti). Nella nostra alimentazione dovremmo prediligere i cereali integrali o i farinacei derivati da questi: integrale non significa con aggiunta di crusca, bens\u00ec che il chicco di partenza contiene ancora il \u201cgerme\u201d, la zona del seme dove risiedono nutrienti essenziali e proteine (e che tendenzialmente viene eliminato dalla raffinazione e dalla perlatura).<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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2. Proteine <\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Importantissime per il nostro organismo! In genere sono contenute in buona quota nei legumi e nei semi oleosi (mandorle, pinoli, pistacchi, arachidi\u2026), ma anche verdure, frutta e cereali integrali si difendono a spada tratta per quanto riguarda il contenuto proteico! Ricordiamoci che le proteine derivano in primis dai vegetali (per questo le troviamo nella mucca!). Ultimamente si stanno diffondendo dei preparati come seitan (glutine di frumento), tempeh (fagioli di soia fermentati), tofu (latte di soia cagliato) e soia destrutturata (lo scarto proteico dell\u2019estrazione dell\u2019olio di soia) che contengono una quantit\u00e0 di proteine molto elevata. Questi ultimi possono essere utili per aumentare la quota proteica (in atleti, soggetti anziani, ragazzi in crescita, persone inappetenti), ma non assolutamente necessari: un\u2019alimentazione vegetale basata su cereali e legumi \u00e8 sufficiente a coprire il fabbisogno proteico.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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3. Verdure<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Eh s\u00ec, tutti i giorni, tutti i pasti (colazione esclusa). Le verdure sono ESSENZIALI nella dieta vegetale e se vi sembra strano che io ci tenga a sottolinearlo, vi assicuro che moltissimi miei pazienti arrivano da me considerando ancora le verdure come semplici contorni. Nei vegetali troviamo, come ho detto prima, moltissime proteine, tantissime vitamine e sali minerali importanti (come il calcio!): non possono e non devono mancare mai.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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4. Grassi vegetali<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Sopratutto quelli ricchi di omega 3 (olio di lino, olio di oliva extravergine e semi oleosi) sono fonti di importanti nutrienti e energia concentrata (che per alcune categorie \u2013 bambini, inappetenti e sportivi \u2013 sono essenziali per aumentare l\u2019introito calorico). Ovviamente non bisogna abusarne onde evitare di accumulare massa grassa in eccesso. Tutto questo dev\u2019essere dosato in modo da coprire il fabbisogno energetico di ciascun individuo, per evitare appunto di eccedere in grassi o anche in proteine.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Giornalmente bisogna poi prestare attenzione all\u2019unico nutriente essenziale, introvabile nelle diete a base vegetale, come anche in quelle latto-ovo-vegetariane (e spesso latitante anche in molte diete onnivore): la vitamina B12.\u2028 Questa va sempre integrata sottoforma di integratore nella dose di mantenimento (ossia quando la b12 ematica \u00e8 ottimale, intorno ai 488 pg\/ml) di 50 mcg giornalieri di cianocobalamina, oppure di 1000 mcg due volte la settimana. Nei bambini il dosaggio \u00e8 pi\u00f9 basso e va crescendo con l\u2019et\u00e0 (5 mcg fino ai 4 anni, poi 25 mcg dai 4 ai 10 anni, per poi passare al dosaggio degli adulti). Il modo migliore per sapere se abbiamo un livello ottimale \u00e8 fare le analisi del sangue il prima possibile!<\/blockquote>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Vediamo quindi cosa non dovrebbe mai mancare nel piatto:<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Spesso siamo convinti che serva uno schema preciso per non sconvolgere il nostro organismo, ma ci\u00f2 non \u00e8 vero: l\u2019unico scoglio da superare \u00e8 la nostra resistenza al cambiamento, se esiste.
Dipende sopratutto da quanto siamo affezionati alle nostre abitudini onnivore: se mangiavamo carne 2 volte al giorno, pi\u00f9 latticini e uova a quasi tutti i pasti, pu\u00f2 essere mentalmente molto difficile passare ad un\u2019alimentazione 100% vegetale. In questo caso possiamo fare dei passaggi graduali, magari cominciando ad aumentare le porzioni di verdure e legumi durante i pasti e iniziando a fare dei pasti vegan all\u2019interno della settimana e andando poi ad aumentarne la frequenza.
Ma ci\u00f2 non \u00e8 \u201cnecessario\u201d a livello fisiologico: moltissime persone sono passate dall\u2019oggi al domani ad una dieta vegan senza nessun problema e con una motivazione molto forte.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Siate soprattutto clementi con voi stessi: soprattutto all\u2019inizio avere voglia di derivati animali \u00e8 del tutto normale, soprattutto se erano cibi molto presenti nel nostro quotidiano.\u2028 Non esiste una regola: ascoltatevi e agite in base a cosa vi fa stare meglio.<\/blockquote>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Colazione:
<\/b>Abbiamo bisogno, come dicevamo all\u2019inizio, di carboidrati (complessi e semplici), proteine e grassi essenziali. Questo pu\u00f2 essere soddisfatto con porridge, pancake\u2026 ma anche cose molto pi\u00f9 semplici, come yogurt di soia, pane con crema di semi e marmellata! Sperimentare \u00e8 sempre il modo migliore per capire cosa ci piace di pi\u00f9!<\/p>

Pranzo\/Cena:
<\/b>Anche qui devono essere presenti tutti i nutrienti, pi\u00f9 le verdure (crude o cotte). Io consiglio sempre di iniziare con delle verdure crude (per fare il pieno di vitamine e placare la fame pi\u00f9 vorace) e poi di consumare delle verdure cotte: in questo modo aumentiamo l\u2019apporto di fibre e di vegetali quasi senza accorgercene. A pranzo e cena non devono poi mai mancare carboidrati complessi (pane, cereali in chicco, pasta, polenta\u2026) e proteine (soprattutto legumi, ma possono benissimo essere anche i preparati pi\u00f9 particolari: tofu, seitan, tempeh\u2026). Utilizziamo del buon olio a crudo per non perderne i nutrienti contenuti.<\/p>

Spuntini:
<\/b>gli spuntini possono essere fatti con pane e creme di semi oleose (tahin, crema di arachidi\u2026) oppure con frutta e semi oleosi, oppure bevande vegetali e frutta: tutto dipende da quanto siamo attivi durante il giorno.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Idee di colazione<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Porridge di fiocchi di avena cotti nel latte di riso<\/a><\/b> con dentro un frutto tagliato a pezzetti (che pu\u00f2 essere cotto nel porridge o aggiunto dopo) e dei semi oleosi preferendo quelli con pi\u00f9 omega 3 come le noci
Pane integrale con sopra crema di semi oleosi<\/b> (esistono di diversi tipi: fai attenzione che non abbiano zuccheri o grassi aggiunti) e, se piace il dolce possiamo aggiungere marmellata oppure se vogliamo opzioni salate possiamo mettere un pizzico di sale e un goccio di limone + frutta di stagione
<\/span>Yogurt di soia o di cocco<\/b>, con dentro muesli di diversi cereali e semi oleosi + frutta di stagione che pu\u00f2 essere messa nello yogurt o mangiata a parte
Pancake con farina di ceci<\/a><\/b> con sopra crema di semi oleosi e frutta di stagione
Cappuccino con bevanda vegetale<\/b> arricchita di calcio + pane con crema di semi e marmellata<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Men\u00f9 settimanale primavera\/estate<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Luned\u00ec<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Pranzo<\/strong>
Riso integrale con carciofi, straccetti di ceci, piselli freschi e fiori<\/em>
Spinaci ripassati<\/em><\/p>

Cena<\/strong>
Polpette di seitan alla birra<\/em>
Cime di rapa in padella<\/em><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Marted\u00ec<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Pranzo<\/strong>
Pasta integrale con crema di fave e pomodorini<\/em>
Fagiolini al vapore<\/em><\/p>

Cena<\/strong>
Zucchine tonde ripiene<\/em>
Pane integrale<\/em><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Mercoled\u00ec<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Pranzo<\/strong>
Torta salata con radicchio mele e pinoli<\/em>
Ceci croccanti al forno<\/em><\/p>

Cena<\/strong>
Spiedini di tempeh su letto di cavolo cappuccio<\/em>
Pane integrale<\/em><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Gioved\u00ec<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Pranzo<\/strong>
Spaghettoni al pesto di sedano e limone<\/em>
Fagioli edamame con cavolo cappuccio<\/em><\/p>

Cena<\/strong>
Riso thailandese con tofu<\/em>
Zucchine trifolate<\/em><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Venerd\u00ec<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Pranzo<\/strong>
Risotto al melone<\/em>
Verdure crude con maionese di cannellini<\/em><\/p>

Cena<\/strong>
Burger di barbabietola<\/em>
Peperoni friggitelli in padella<\/em>
Pane integrale<\/em><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Sabato<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Pranzo<\/strong>
Melanzane grigliate<\/em>
Tempeh impanato con gomasio su crema di zucchina<\/em>
Pane integrale<\/em><\/p>

Cena<\/strong>
Sorgo con pomodorini e ceci<\/em>
Indivia belga all\u2019aceto balsamico<\/em><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Domenica<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Pranzo<\/strong>
Fiori di zucca ripieni<\/em>
Pasta con peperoni, datterini e olive<\/em><\/p>

Cena<\/strong>
Peperoni ripieni di farro e lenticchie<\/em>
Biete ripassate<\/em><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Men\u00f9 settimanale autunno\/inverno<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Luned\u00ec<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Pranzo<\/strong>
Pasta e fagioli neri<\/em>
Spinaci ripassati<\/em><\/p>

Cena<\/strong>
Polpette di seitan alla birra<\/em>
Cime di rapa in padella<\/em><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Marted\u00ec<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Pranzo<\/strong>
Pasta di legumi con broccoli e granella di pistacchi<\/em>
Cavolini di bruxelles in padella<\/em><\/p>

Cena<\/strong>
Medaglioni di zucca ripieni di edamame<\/em>
Pane integrale<\/em><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Mercoled\u00ec<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Pranzo<\/strong>
Torta salata con radicchio mele e pinoli<\/em>
Ceci croccanti al forno<\/em><\/p>

Cena<\/strong>
Spiedini di tempeh su letto di cavolo cappuccio<\/em>
Pane integrale<\/em><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Gioved\u00ec<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Pranzo<\/strong>
Spaghettoni al pesto di sedano e limone<\/em>
Fagioli edamame con cavolo cappuccio<\/em><\/p>

Cena<\/strong>
Vellutata di hokkaido e cannellini<\/em>
Cavolfiore in padella con pinoli e uvetta<\/em><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Venerd\u00ec<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Pranzo<\/strong>
Risotto alla zucca<\/em>
Verdure crude con maionese di cannellini<\/em><\/p>

Cena<\/strong>
Burger di barbabietola<\/em>
Finocchi alla \u201cdimentico\u201d<\/em>
Pane Integrale<\/em><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Sabato<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Pranzo<\/strong>
Radicchio trevigiano al forno<\/em>
Tempeh impanato con gomasio su crema di zucchina<\/em>
Pane integrale<\/em><\/p>

Cena<\/strong>
Sorgo con pomodorini e ceci<\/em>
Indivia belga all\u2019aceto balsamico<\/em><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Domenica<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Pranzo<\/strong>
Arrosto di sedano rapa<\/em>
Ravioli ripieni di zucca tempeh e funghi porcini<\/em><\/p>

Cena<\/strong>
Vellutata di cipolle e patate<\/em>
Sformaggini spalmabili su crostini di pane integrale<\/em>
Biete ripassate<\/em><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Dott.ssa Giulia Napolitano<\/strong>
Erborista e Biologa Nutrizionista, esperta in alimentazione a base vegetale, nutrizione per patologie autoimmuni e benessere intestinale. www.ciboconsapevole.it<\/a><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Vuoi iniziare a seguire un\u2019alimentazione a base vegetale ma non sai come fare per iniziare? Ecco che con il Vegan Starter Men\u00f9 avrai le giuste informazioni a cura della dott.ssa Giulia Napolitano. Dieta Vegan: da dove partire? Sempre pi\u00f9 persone, per disparati motivi, scelgono di adottare un\u2019alimentazione a base vegetale o comunque di ridurre il<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":0,"parent":0,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"page-templates\/blocks.php","meta":{"give_campaign_id":0,"footnotes":""},"class_list":["post-10409","page","type-page","status-publish"],"yoast_head":"\nVegan Starter Men\u00f9 - Vivere Vegan<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Mangiare vegan, da dove partire? 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